[건강] 건강한 생활을 위한 신체활동 지침

운동이란 것은 평생을 건강하게 살기 위해서 반드시 필요하다.

그러나 무턱대고 시작하면 얼마 못 가 그만두거나 몸의 어디가 상해서 병원에 갈 수도 있다.

 

사람은 나이에 따라 적정한 운동방법과 강도가 있다.

운동을 막 시작하려는 사람들은 보건복지부 산하 각 보건소에서 권장하는 신체활동 지침을 참고하여 운동을 하는 것이 좋다.

 

여기서 신체활동과 운동을 구분해 보면 '신체활동'은 골격근의 수축으로 일어나는 신체의 모든 움직임을 의미한다.

'운동'은 체력 개선 또는 유지를 목적으로 계획적, 구조적, 반복적으로 하는 신체활동의 한 종류이다.

일반적으로 체력, 수행력, 건강개선을 위해 여가시간에 수행한다.

 

그 외 용어를 알아보면 '중강도 신체활동'은 쉴 때의 강도보다 3배에서 6배 사이의 강도로 수행하는 활동이다.

'고강도 신체활동'은 쉴 때의 7배이상의 높은 강도로 수행하는 활동을 말한다.

 

신체활동시 주의 사항은 5가지이다.

첫째 나에게 맞는 신체활동을 하자

둘째 조금씩 증가시키자

셋째 준비운동과 정리운동을 하자

넷째 올바른 방법으로 근력운동을 하자

다섯째 안전하게 운동하자

 

유산소 신체활동을 기준으로 나이대 별, 활동 별로 자각강도는 아래 표를 참고하자

어린이와 청소년의 경우 중강도 이상의 유산소 신체활동을 매일 1시간 이상 수행하고 고강도의 경우 일주일에 3일 이상 수행하면 좋다.

근력운동은 일주일에 3일이상 신체 각 부위를 고루 포함하여 수행하는데 정글짐이나 하늘 사다리 등을 이용하는 것도 근력을 키우는데 도움이 된다.

 

성인은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 수행하고 고강도는 일주일에 1시간 15분 이상을 수행하면 좋다.

고강도와 중강도를 섞어서 수행하되 유산소 신체활동은 적어도 10분이상 지속하여야한다.

근력운동은 일주일에 2일 이상 실시하고 한 세트에 8~12회 정도로 3세트 이상을 하면 되는데 점진적으로 무게와 세트 수를 늘린다.

윗몸일으키기, 팔굽혀펴기와 덤벨, 탄력밴드 등을 활용한 활동이 추천된다.

 

만 65세이상의 노인은 성인 운동에 평형성 운동을 추가하여 진행한다.

낙상 예방을 위해 일주일에 3일 이상 하는데 평형성 운동의 예로는 태극권, 옆으로 걷기, 뒤꿈치로 걷기, 발끝으로 걷기 등이 있다.

어려울 경우 지지물을 잡고 시작했다가 점점 지지물 없이 하는 방법으로 난이도를 높여간다.

 

건강하게 사는 것은 어떤 것과 바꿀 수 없는 행복이다.

하다 안하다 하더라도 실망하지말고 습관이 될 때까지는 생각 날 때만이라도 운동을 해보자.