[건강] 군더더기 없는 탄탄한 몸을 만드는 비밀 _ 중년의 몸매 관리

20대에는 살이 찌지 않았던 사람이 30대가 넘어서면 살이 찌는 경우가 많다.

체질이나 습관 유지로 인해 변동이 없거나 외부요인으로 오히려 살이 빠지는 사람이 없는 건 아니지만 많은 경우 그렇다는 이야기다.

30~40대 시기에 있는 여성들이 매년 450g씩 체중이 늘어나는 것으로 알려져 있고 30대가 되면 성장 호르몬이 매 10년 주기로 14.4%씩 감소한다는 보고도 있다.

 

보통 여성의 경우는 빠르면 20대 후반부터 남성은 30대 중반부터 체중이 늘어나 이전 체중에서 10kg 내외 더 많이 나간다.

이런 경우 뱃살이 눈에 띄게 늘고 얼굴도 커진다.

 

원인을 성장호르몬 감소 처럼 그 나이에 신진대사를 관장하는 요소의 변화라고 보는 사람들도 있지만 요즘은 음식 분해능력의 감퇴가 원인이라는 의견이 많다.

 

살찌는 원인이 되는 것은 탄수화물과 지방인데 지방을 직접 섭취하는 일은 드물기 때문에 탄수화물이 결정적인 역할을 한다.

군더더기 없는 탄탄한 몸을 만들 때 가장 먼저할 것은 탄수화물의 섭취량을 줄이는 것이다.

빵, 떡, 부침개, 떡볶이, 국수, 스파게티, 덮밥, 국밥 등 우리가 먹는 탄수화물이 어느 정도인지 대략 파악해봐야 한다.

탄수화물에는 당(糖)류도 들어가기에 설탕을 얼마나 먹는지도 따져봐야 한다. 

탄수화물은 섭취 후 3시간이면 지방으로 변환되어 몸에 축적된다.

탄수화물은 채소, 육류, 생선을 균형 있게 먹은 뒤 가장 마지막에 섭취한다는 원칙을 세우면 섭취를 줄이는데 도움이 된다.

 

음식물이 소화되면 우리 몸은 효소를 통해 이를 분해한다.

소화효소는 단백질, 지방, 탄수화물을 분해해 영양소를 공급하고 대사효소는 근육, 뼈, 에너지형성, 상처치유, 체온유지, 해독작용을 한다.

효소는 나이가 들수록 줄어들어 소화에 지장을 준다.

노인들 중에 한끼만 먹고도 아무 문제없이 사는 분들이 계신 이유이다.

 

이런 효소를 공급하는 것이 채소와 발효식품이다.

비타민이 효소나 효소의 역할을 보조하는 조효소의 구성성분인데 원활한 영양소 대사를 위해 필요량을 공급해줘야 한다.

군더더기 없는 탄탄한 몸을 만들 때 필요한 두번째는 채소와 발효식품을 되도록 많이 섭취하는 것이다.

인스턴트식품이나 가공식품을 줄이고 채소 위주의 식사를 하면 혈당이 떨어지면서 나타나는 심한 배고픔을 잘 느끼지 않게 된다.

채소를 통해 공급된 효소는 소화가 잘 되게 하고 대사를 늘려준다.

부족하면 뼈에서 가져가 버리는 칼륨과 칼슘도 채소 위주의 식사로 지속적으로 공급해줄 수 있다.

 

나이가 들면서 신진대사는 점점 저하되는데 이를 일정하게 유지하기 위해서는 이전보다 더 큰 노력이 필요하다.

40대가 되면 건강검진을 받고서 운동을 하라는 진단를 많이 받게 된다.

운동은 신진대사를 활발하게 해주는 필수적인 활동이다.

운동 후에는 체내 산소가 부족해지고, 인체는 이 상태를 해소하고 산소공급을 늘리기 위해 대사를 활발히 만들기 때문이다.

군더더기 없는 탄탄한 몸을 만들 때 필요한 세번째는 적당한 운동이다.

지칠 정도의 과격한 유산소운동은 피하고 근력 운동을 늘려야 한다.

유산소 운동은 30분 안팎으로 몸을 풀어주는 정도로 끝내고

스쿼트, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 바벨 운동을 통해 근력운동을 30분 이상 하여 근육량을 유지하는게 필요하다.

 

기초대사량은 근육량에 비례한다.

30살 이후에는 1살을 더 먹으면 1%의 근육이 빠진다는 말이 있는데 이렇게 근육량이 줄면 기초대사량도 떨어진다.

근육을 늘리진 못하더라도 젊었을 때와 비슷한 수준을 유지하는 것이 필요한 것이다.

특히 성장호르몬은 근력운동을 할 때 분비 되는데 뼈와 피부를 강하게 하고 중성지방 분해를 촉진한다.

허벅지와 등 근육과 같은 큰 근육을 키워 기초대사량을 늘일 필요가 있다.

바쁜 사회생활로 운동할 시간이 없더라도 수시로 스트레칭을 하고 여유시간을 이용해 산책을 하는 것이 좋다.

탄탄한 몸을 만들고 이전의 몸무게를 더 건강한 모습으로 되찾기 위해서 탄수화물을 줄이고 채소를 많이 섭취하고 적당한 근력운동을 습관 들여보자.